Cos'è shoulder press?

Shoulder Press: Guida Completa

La shoulder press, o distensione sopra la testa (in italiano), è un esercizio di sollevamento pesi che mira principalmente ai muscoli delle spalle (deltoidi), ma coinvolge anche altri gruppi muscolari come i tricipiti, il trapezio e il core. È un esercizio fondamentale per sviluppare la forza e la massa muscolare nella parte superiore del corpo.

Tipi di Shoulder Press:

Esistono diverse varianti di shoulder press, tra cui:

• Overhead Press con bilanciere (Standing/Seated): Eseguita in piedi o seduti, è considerata l'opzione più efficace per sviluppare la forza e coinvolge un numero maggiore di muscoli stabilizzatori. La posizione è fondamentale per prevenire infortuni.
• Dumbbell Shoulder Press (Standing/Seated): Utilizza manubri, consentendo un maggiore range di movimento e richiedendo più stabilizzazione. Anche in questo caso, la posizione seduta o in piedi influenza l'esercizio.
• Arnold Press: Una variante che combina la shoulder press con una rotazione del polso, lavorando i deltoidi da diverse angolazioni.
• Machine Shoulder Press: Eseguita su una macchina specifica, offre maggiore stabilità e un percorso di movimento predefinito. Ottima per i principianti o per chi cerca di isolare i muscoli delle spalle.

Tecnica Corretta:

Indipendentemente dalla variante scelta, è cruciale eseguire la shoulder press con una tecnica corretta per massimizzare i benefici e ridurre il rischio di infortuni. Ecco alcuni punti chiave:

• Impugnatura: Mantenere una presa salda ma non eccessivamente stretta.
• Posizione del Corpo: Mantenere la schiena dritta (se si esegue la versione in piedi) o appoggiata allo schienale (se si esegue la versione seduta). Coinvolgere i muscoli del core per stabilizzare il tronco.
• Movimento: Abbassare il peso in modo controllato fino a raggiungere l'altezza delle spalle, quindi spingere verso l'alto in modo esplosivo ma controllato.
• Respirazione: Espirare durante la fase di spinta (quando si solleva il peso) e inspirare durante la fase di abbassamento.

Benefici:

• Sviluppo della forza e della massa muscolare delle spalle.
• Miglioramento della stabilità del core.
• Aumento della forza funzionale (capacità di svolgere attività quotidiane con maggiore facilità).
• Miglioramento della postura.

Considerazioni e Precauzioni:

• Iniziare con pesi leggeri e aumentare gradualmente il carico man mano che si acquisisce forza.
• Riscaldare adeguatamente i muscoli delle spalle prima di iniziare l'esercizio.
• Prestare attenzione alla tecnica e chiedere l'aiuto di un istruttore qualificato se necessario.
• Evitare di iperestendere i gomiti durante la fase di spinta.
• Le persone con problemi alle spalle dovrebbero consultare un medico o un fisioterapista prima di eseguire la shoulder press.

Esempio di Programma di Allenamento:

• 3 serie da 8-12 ripetizioni di shoulder press con bilanciere o manubri.
• Riposo di 60-90 secondi tra le serie.
• Eseguire 2-3 volte a settimana, in giorni non consecutivi.

Questo è solo un esempio, ed è importante adattare il programma alle proprie esigenze e capacità.