Cos'è shoulder press?

Shoulder Press: Guida Completa

La shoulder press, o distensione sopra la testa (in italiano anche lento avanti o lento dietro a seconda della posizione della sbarra/manubri), è un esercizio di forza multi-articolare che mira principalmente ai muscoli delle spalle (deltoidi), ma coinvolge anche i tricipiti, i muscoli del trapezio e, in misura minore, il core per la stabilizzazione. È un esercizio fondamentale per sviluppare la forza e la massa muscolare della parte superiore del corpo.

Esecuzione:

L'esecuzione corretta è cruciale per massimizzare i benefici ed evitare infortuni. Esistono diverse varianti, ma i principi fondamentali rimangono gli stessi:

1. Posizione Iniziale: Siediti o stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Se esegui l'esercizio in piedi, mantieni una leggera flessione alle ginocchia per una migliore stabilità. Afferra la sbarra (o i manubri) con una presa leggermente più larga delle spalle, con i palmi rivolti in avanti. La sbarra dovrebbe trovarsi all'altezza della clavicola o leggermente più in basso. Con i manubri, parti con i pesi all'altezza delle spalle.

2. Discesa (Fase Eccentrica): Controlla la discesa del peso. La sbarra dovrebbe scendere in modo controllato fino all'altezza della clavicola o leggermente inferiore. Con i manubri, falli scendere fino all'altezza delle spalle.

3. Spinta (Fase Concentrica): Spingi il peso verso l'alto in modo esplosivo, estendendo completamente i gomiti, ma senza bloccarli. Mantieni il core contratto per stabilizzare il corpo.

4. Ripetizione: Ripeti il movimento per il numero desiderato di ripetizioni.

Varianti:

• Barbell Shoulder Press (Lento Avanti): Esecuzione con la sbarra, offre maggiore stabilità e permette di sollevare carichi maggiori. Importante la corretta%20tecnica per evitare infortuni.

• Dumbbell Shoulder Press: Esecuzione con manubri, permette una maggiore libertà di movimento e richiede un maggiore controllo e stabilizzazione.

• Arnold Press: Variante che aggiunge una rotazione durante il movimento, coinvolgendo maggiormente i deltoidi.

• Seated Shoulder Press: Esecuzione da seduti, che riduce la necessità di stabilizzazione del core.

• Military Press: Esecuzione in piedi con la sbarra, considerato un esercizio di forza "puro" e funzionale.

• Behind-the-Neck Press (Lento Dietro): Esecuzione con la sbarra dietro il collo. È controversa a causa del potenziale rischio di infortuni alla cuffia dei rotatori e dovrebbe essere eseguita solo da persone con una buona mobilità e sotto la supervisione di un professionista.

Muscoli Coinvolti:

• Deltoidi (spalle): Deltoide anteriore, laterale e posteriore.
• Tricipiti: Responsabili dell'estensione del gomito.
• Trapezio: Stabilizza le scapole.
• Core: Stabilizza il busto e previene l'iperestensione della schiena.

Benefici:

• Aumento della forza e della massa muscolare delle spalle e dei tricipiti.
• Miglioramento della stabilità del core.
• Miglioramento della postura.
• Esercizio funzionale che trasferisce i benefici ad altre attività.

Errori Comuni:

• Arco eccessivo della schiena: Mantenere il core contratto per evitare infortuni alla schiena. Presta attenzione alla postura durante l'esecuzione.
• Gomiti troppo larghi: Mantenere i gomiti leggermente in avanti per proteggere le articolazioni delle spalle.
• Sollevare troppo peso troppo presto: Aumentare gradualmente il peso per evitare infortuni.
• Non controllare la discesa: Controllare la fase eccentrica del movimento per massimizzare i benefici e ridurre il rischio di infortuni.
• Bloccare i gomiti in cima al movimento: Mantenere una leggera flessione ai gomiti per evitare stress eccessivo sulle articolazioni.

Precauzioni:

• Consultare un medico o un fisioterapista prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di esercizi, soprattutto se si hanno problemi alle spalle, alla schiena o al collo.
• Riscaldare adeguatamente i muscoli prima di iniziare l'esercizio.
• Utilizzare un peso appropriato per il proprio livello di forza.
• Concentrarsi sulla forma corretta per evitare infortuni. Un riscaldamento%20adeguato è fondamentale.
• Se si avverte dolore, interrompere l'esercizio.